أنواع الفطور الصحي

قصي عبد الرزاق العيافي ‏2020-10-27, 22:04 مساء 20
أنواع الفطور الصحي

الفطور الصحي

من المعروف أن الفطور هو الوجبة الأولى في اليوم ، قد تحتوي هذه الوجبة على العديد من المصادر الصحية حتى تزود الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف التي تمنح الجسم إحساس الشعور بالشبع ، ومن الضروري أن تحتوي على البروتين الذي يساهم في المحافظة على العضلات وبنائها ، هناك العديد من أنواع الفطور التي تزود الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة ، ولكنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، فمثلاً الفطور الذي يحتوي على اللحوم والبيض والخبز المحمص يحتوي على ما يصل إلى 500 سعرة حرارية ، حتى وإن كان الغذاء صحي لابد أن تتم مراعاة الكميات المستهلكة ، لذلك الطعام الذي يُتناول على الفطور يجب أن يحتوي على كميات قليلة من الدهون والسكريات والسعرات الحرارية ، سنتعرف في هذا المقال على بعض أنواع الفطور الصحي الذي يجب على كل أم تحضيره للحفاظ على صحة أبنائها :

الشوفان مع الحليب

مكوناتها :

  • كأس كبير الحجم من الحليب قليل الدسم سواء كان بارد أو دافئ حسب الرغبة
  • ملعقة كبيرة الحجم من العسل الأبيض
  • 50 غرام تقريباً من رقائق الشوفان الطازجة

طريقة التحضير : أحضر مقلاة ( طاوة ) نظيفة ويجب أن تكون جافة ثم نضع فيها رقائق الشوفان ونضيف إليها العسل ثم نقلبهم على نار هادئة ، ثم نضيف إليها الحليب ونستمر في التقليب ، وبعد أن يصبح الحليب ساخن نرش فوقه القليل من القرفة المطحونة ، وبهذه الحالة تكون وصفة الشوفان مع الحليب جاهزة ، لها مذاق رائع بالإضافة لأهميتها الكبيرة في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم

الفول المعلب بالطماطم

مكوناتها :

  • علبة فول مدمس
  • حبة صغيرة الحجم من البصل تكون مفرومة بشكل ناعم
  • قرن فليفلة حارة مفروم ناعم
  • فص ثوم ( مهروس )
  • ملعقتين كبيرة من زيت الزيتون
  • ملعقة صغيرة من معجون الطماطم
  • حبة طماطم كبيرة مفرومة ناعمة
  • ربع ملعقة صغيرة من الملح
  • ربع ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
  • ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم

طريقة التحضير : نهرس الفول في طبق دون أن نجعله ناعماً للغاية ، بعدها نسخن زيت الزيتون في قدر منعزل على نار متوسطة ، ثم نقلب البصل والثوم والفلفل الحار ومعجون الطماطم لمدة 5 دقائق ، ثم نضيف إليها الفول والملح والكمون ونترك المزيج لمدة 3 دقائق على نار هادئة حتى تتجانس النكهات ، ثم نضع الفول في طبق التقديم ثم نوزع الطماطم المفرومة والبقدونس على الوجه ونزينه بزيت الزيتون ، ثم يُقدم مع الخبز العربي والمخللات وذلك حسب الرغبة 

وافل البطاطس

مكوناتها :

  • ملعقة كبيرة من الزيت النباتي لدهن ماكينة الوافل
  • 4 حبات بطاطس مسلوقة ومبشورة 
  • 4 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة
  • ملعقة صغيرة من الملح
  • نص ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • كوب من جبن الشيدر المبشور

طريقة التحضير : نسخن ماكينة صنع الوافل وندهنها بالزيت ، ثم نخلط البطاطا المسلوقة مع الزبدة المذابة في وعاء ، ثم نتبلها بالملح والفلفل وبعدها نضيف الجبن الشيدر ونخلطها جيداً ، ثم نوزع المزيج في مكينة تحضير الوافل ، ونحمرها لمدة 10 دقائق حتى تنضج ويذوب الجبن ، تقدم ساخنة إلى جانب البيض المسلوق وصلصة الرانش حسب الرغبة 

اللبنة المنزلية 

مكوناتها :

  • علبتين من لبن الزبادي
  • نصف ملعقة كبيرة من الملح

طريقة التحضير : نفرغ لبن الزبادي في طبق كبير ونضع نصف ملعقة الملح فوقها ، ثم نقلبها جيداً حتى يصبح مزيج سلس ولا يحوي على أي تكتلات ، نحضر مصفاة ونضع عليها قطعة قماش نظيفة وننزل الخليط بداخلها ، ثم نحكم إغلاقها مع الضغط حتى نتخلص من الماء ، ثم نتركها ليلة كاملة حتى ينزل مائها ، وفي اليوم التالي نخرج اللبنة من قطعة القماش ، ثم نضعها في قوالب مع الضغط جيداً حتى تأخذ شكل القالب

فلافل صحية

مكوناتها :

  • كوب ونصف من الحمص الحب منقوع في الماء قبل ليلة
  • ربع كوب بقدونس
  • ربع كوب كزبرة
  • حبة بصل متوسطة الحجم مقسمة إلى أرباع
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح
  • نصف ملعقة صغيرة من البهارات العربية 
  • نصف ملعقة صغيرة من الكمون
  • نصف ملعقة صغيرة من بيكينغ باودر

طريقة التحضير : نحمي الفرن على درجة حرارة متوسطة ، ثم ندهن صينية الفرن بالزيت النباتي ، ثم نضع في وعاء الحمص والبقدونس والكزبرة والبصل ونطحن المزيج حتى يتجانس ، ثم نضيف الملح والبهارات العربية والكمون والبيكينغ باودر ونطحن المزيج حتى نحصل على قوام عجينة ، نشكل أقراص متساوية الحجم من المزيج ونضعها على صينية الفرن ، نضع الصينية في الفرن لمدة عشر دقائق ، نقلب أقراص الفلافل على الوجهين حتى تنضج جيداً ، نخرج الصينية من الفرن ونضع الفلافل في طبق تقديم ونقدمها ساخنة 

نصائح للحصول على الفطور الصحي

تجنب اللحوم المصنعة حيث أنها تحتوي على الدهون والأملاح بكميات كبيرة ، وتجنب الأطعمة والخضروات المقلية على الفطور لأنها تعد غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، حيث تزيد الأطعمة المقلية من خطر الإصابة بالسمنة ، وارتفاع ضغط الدم ومستوى الكوليسترول ، ومن الجدير بالذكر أن كمية الفطور قد تكون صغيرة مثل تناول موزة مع زبدة الفستق السوداني فقط 

شارك المقالة